自分でできるレース後のケア【マラソン】
👟新しいシューズ買いました👟
こんにちは！
岐阜清流のショックから回復し(笑)
次のレースに向けてまた準備を始めております。
今日はレース後のケアのお話です！
走り終わった後、泳ぎ終わった後
どんな体のケアを行なっていますか？
今回はマラソン大会を例に書いて行きたいと思います。
走り終わったら・・・・
まずゴールした後は急に止まらず、ゆっくり歩いたりジョギングして心拍数を落としていきます。
レースであれば終わった後に完走証や記念品をもらうために歩かされる所が多いですよね。
貰えるものをもらったら荷物を受け取って着替えます。
汗をかいているので、風邪をひかないように早く着替えてしまいましょう。
ここからは怪我の防止や次の日に疲れを残さないために絶対やったほうがいいことを上げていきたいと思います。
その①:栄養補給
炭水化物とタンパク質をとりましょう。
できれば走り終わって30分以内がベスト！
走り終わった後は、体のエネルギー源が不足し、筋繊維が傷ついています。
脳や体を動かすためのエネルギー源である糖質、傷ついた筋繊維を修復するためのアミノ酸。
この２つを補給するために炭水化物とタンパク質を同時に摂取することはとても重要です。
バナナやおにぎり、パン、スポーツドリンク、ゼリーなどでマラソンで使ってしまったエネルギーを全力で補給してください！
私は走り終わってすぐにでも固形物がっつり食べられますが、
「ちょっと胃が受け付けない....」
という方はドリンクやゼリー、サプリメントからでも大丈夫ですので、必ず補給してください。
スーパーやスポーツ用品店でも売っているので一番手に入りやすいと思います。
炭水化物とタンパク質の割合が３：１と疲労回復にとてもいい配分になっています。
またビタミンB群も入っているので、エネルギーの供給や疲労回復効果も助けてくれます。
その②:プールでウォーキングもしくは交代浴
これは環境的にできない人が多そうですが、疲労回復にはとても効果的です。
走った後にプールでウォーキングやストレッチをすると水温、水圧による温熱効果、血行循環の促進などが期待でき、リラクセーション効果を高めることができます。
交代浴は近くに温泉などがあればできそうですね♨️
40℃〜42℃のお風呂と10℃〜15℃の水風呂それぞれ1、2分交互に浸かります。
最初のうちは6分ぐらいを目安に、慣れてきたら12分ぐらいまで伸ばしてください。
ちなみに、
「シャワーで冷たい水とお湯を交互にかければいいじゃん」
と思われるかもしれませんが、それでは体に水圧がかからないので効果が薄くなってしまいます。
胸まで水に浸かると、水圧で心拍出量や筋に流れる血液が増え、マラソンで体に溜まった老廃物が血液により流れるようになるため、疲労回復を促進するのではないか、と言われています。
プールや交代浴ができる環境があればぜひ行なってみてください😊
走った後に怪我を引きずらない、疲労を残さないためにしっかり体のケアをしていきましょう！
