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SWIMMERS CONDITIOING ROOM

スイマーのためのコンディショニングを目指します!

持久系スポーツでとても重要な水分補給【レース中】

こんにちは!


最近だんだん暖かくなってきましたね!
ランニングなんかすると汗びっしょりです

  

今回は持久系のスポーツ中に起こる脱水について書いて行きたいと思います。

 

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マラソンやトライアスロン、OWSなど、長い時間運動し続ける競技では脱水低ナトリウム血症塩分の枯渇などのリスクが高まってきます。

また水分を失うことによってレースのパフォーマンスまで落ちてしまいます。

 

①脱水
競技中に多量の汗をかくにもかかわらず、十分な水分補給ができていない場合に起こります。
また、競技を始める前に水分を十分に摂取していない場合には、さらに症状が悪化します。


②低ナトリウム血症(水中毒)
過剰な水分の摂取によって中程度〜重度の低ナトリウム血症になる可能性があります。
頭痛や見当識障害など、脱水の症状とよく似た発症なので注意が必要です。

 

③塩分の枯渇
汗で塩分が不足してしまったにもかかわらず、適切に補給がされない場合に起こります。
塩分の枯渇は全身性筋痙攣を引き起こすなどのリスクが高まります。


水分不足はとても危険、でも補給し過ぎても危険!

人間は運動後の水分喪失が体重の2%を上回るとパフォーマンスに影響が出て、脱水のリスクが非常に高まります。
逆に体重が走る前よりも増えており、水分率がマイナスになっていると水の取り過ぎです。
1時間あたりで必要な水分量は気温や体格、運動強度によって変わってきますが、約400〜800ml程度です。(エリート選手や体格のいい選手、高温環境でのレースでは2L〜3Lと言われています)

 

レース中は途中で給水ポイントなどがあると思うので

  • エリート選手や体の大きな選手、気温や湿度が高い場合など は多めの100〜150ml(カップ半分以上)
  • 体の小さい選手や記録を狙っていない選手、気温の低い場合などは少なめの50〜100ml(カップ半分以下)

を目安に補給するといいと思います。

(スポーツドリンクと水を両方用意してくれるところが多いですが、ない場合はゼリーやタブレットでナトリウムが補給できるものを持参しましょう!)

自分の発汗量多い場合やレース中の気温がかなり高い、給水ポイントが少ないなどのレースがあるので、その時は補給する量を調整しましょう。

 

これから夏になると高温環境でのレースが中心になってきますよね!

レース中のコンディショニングのアドバイスなども行なっておりますので、お気軽にご相談ください😄

私もOWSの大会が近づいているので、脱水対策をしながらしっかり練習&トレーニングをして行きます!

レースに出られる方、一緒に頑張りましょうね👍

 

それでは!

 

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ブログを書くって難しいですね…
この間、ブログの記事を書いていたら突然PCが真っ暗になって下書きが全部消えました。(撃沈)

小説家の人が締め切り間近なのに原稿データが消えてしまったレベルの絶望感でした。
もう二度と下書きをブログのページに書いたりしない…!!